Le tronc est la base du corps sur laquelle s’attachent les membres supérieurs et inférieurs. Que l’on se brosse les dents ou que l’on pratique le tennis, chaque mouvement a pour origine le tronc.
Si cette partie médiane de notre corps n’est pas correctement conditionnée, elle limitera nos capacités physiques. Le travail des muscles du tronc, et plus particulièrement de la région abdomino-lombo-pelvienne, améliorera l’efficacité des mouvements actifs des membres.
Si cette partie médiane de notre corps n’est pas correctement conditionnée, elle limitera nos capacités physiques. Le travail des muscles du tronc, et plus particulièrement de la région abdomino-lombo-pelvienne, améliorera l’efficacité des mouvements actifs des membres.
Ainsi, le gainage abdomino-lombo-pelvien est la mise en place d’une base anatomique musculaire qui associe force, endurance et proprioception. Il nécessite la coordination des muscles de la paroi abdominale et du rachis ; et principalement du muscle transverse de l’abdomen et des muscles multifides.
Il s’agira d’entraîner ces muscles principalement en contraction isométrique ou de faible amplitude et en résistance.
Voici 3 idées d’exercices de gainage de la ceinture abdomino-lombo-pelvienne.
1) Pour travailler vos muscles obliques (faisant partie des muscles abdominaux), carré des lombes et lombaires.
Couché sur le dos, écartement des pieds de la largeur des épaules. Descendre un bras tendus le long du corps en essayant de toucher votre talon, en évitant de pencher le tronc vers l’avant et en serrant les muscles fessiers. Remontez lentement le bras, votre regard doit toujours être dirigé vers le ciel. L’amplitude est faible, il ne faut pas descendre trop bas et surtout sans mouvements brusque. Gardez une respiration régulière tout au long de l’exercice. 1-3 série de 20 répétitions.
2) Couché sur le dos, genoux fléchis. En soufflant, venir pousser avec la main gauche contre le genou droit en décollant légèrement la tête. Inspirer en reposant la tête. Durant le mouvement, essayer de garder le ventre serré, en rentrant le nombril en direction de la colonne. 1-3 série de 20 répétitions.
3) Départ à plat ventre, se mettre en appui sur les coudes, puis débutez tout d’abord en appui sur vos deux genoux, et progressivement, dès que vous serez plus à l’aise, tendez vos deux genoux. Soulever votre bassin et chercher à rester le plus droit possible avec tout le corps. Surtout ne pas cambrer le bas du dos et ne pas bloquer la respiration. Maintenir la position 30 sec., répétez l’exercice 3 fois, puis progressivement effectuer 1 à 3 séries de 30 sec.
1, 2, 3, c’est partit !! À vous de jouer!!
